Ich bin Jan Balmer aus Bern und das ist mein Beitrag zum Rheinfall Lauf! Über 15 Mal hat der Lauf bereits stattgefunden und bereits fünf Mal habe ich selbst teilgenommen. Ich würde mich also selbst als Rheinfall Lauf Experten bezeichnen. Ich bin 38 Jahre alt und habe vor meinem Training für den ersten Rheinfall Lauf quasi gar keinen (und zwar auch noch nie) Sport gemacht. Ich habe mit Teilnehmern gesprochen, die mit 50 mit dem Laufen angefangen haben, eine Dame hat mit 63 Jahren begonnen. Man kann also sagen, dass sich hier Menschen treffen, die eine neue Leidenschaft für sich entdecken und wo es egal ist, wie alt man ist. Hauptsache man ist bereit, die Challenge zu versuchen und sich selbst herauszufordern.
Wenn du noch nie etwas vom Rheinfall Lauf gehört hast, dann weißt du vermutlich gar nicht, wovon ich eigentlich spreche. Deswegen beginnen wir jetzt erst einmal mit allen Fakten, die du zum spektakulären Rheinfall Lauf wissen musst!
Alle Fakten zum Rheinfall Lauf
Der Rheinfall Lauf findet wenig überraschend auch genau dort statt. In Neuhausen am Rheinfall in der Schweiz und zwar inmitten einer unfassbar schönen Kulisse. Immer entlang am Rhein, durch die Natur. Es handelt sich hier um einen Halbmarathon.
Was ist ein Halbmarathon?
Unter Läufern werden Wörter wir Halbmarathon und Marathon ganz selbstverständlich benutzt, aber woher soll man wissen, was das bedeutet, wenn man noch neu auf dem Gebiet ist? Deswegen erkläre ich das jetzt auch einmal. Ein Halbmarathon ist 21,0975 Kilometer lang. Das klingt nicht nur nach einer sehr weiten Strecke, das ist auch wirklich eine sehr lange Strecke. Ein Halbmarathon erfordert Training und so gut wie niemand kann diesen ohne Vorbereitung einfach so laufen. Wenn man unter 2:20 Stunden landen will, also die Strecke von 21,0975 Kilometern in unter 140 Minuten erledigen will, dann braucht man das Training und man muss außerdem ein Renntempo von 6:38 min/km aufweisen, um diese Zeit zu schaffen.
Beim Rheinfall Lauf hatte ich aber nie das Gefühl, dass es ein richtiger Wettbewerb untereinander war. Die meisten (und so auch ich) versuchen höchstens, sich selbst zu schlagen und eine bessere Zeit als beim letzten Mal zu erreichen. Beim letzten Rheinfall Lauf habe ich mich selbst übertroffen und hatte eine Zeit von 105 Minuten. Ich habe mich erst geärgert, weil ich unter 100 Minuten landen wollte, aber dann habe ich mich daran erinnert, dass ich bei meinem ersten Rheinfall Lauf 325 Minuten gebraucht habe. Was ist das also für eine wunderbare Steigerung?
An einem Marathon habe ich mich noch nie versucht (und will es auch vermutlich nicht), aber dieser hat eine Strecke von 42,195 Kilometern. Ich glaube, dass meine Knie das nicht brauchen, aber es gibt unfassbar viele Leute, die das auch lieben und gerne dafür trainieren!
Zurück zu den Fakten
Jetzt wo wir alle wissen, was ein Halbmarathon eigentlich genau bedeutet, können wir uns mit den Fakten weiter auseinandersetzen. Es handelt sich um einen Cross Country Halbmarathon, was heißt, dass die Kulisse traumhaft ist. Die Steigung ist 218 Meter und die Senkung liegt bei 267 Meter, was natürlich immer ein besonders angenehmer Teil der Strecke ist.
Die Waldwegpassagen liebe ich besonders, allerdings sind die teilweise so eng, dass man hier nur alleine lang laufen kann. Deswegen muss man beim Überholen aufeinander achten, aber ich habe bei diesem Lauf wirklich jedes Jahr das Gefühl, dass Kameradschaft hier ganz besonders ernst genommen wird!
Mittlerweile wurde das Konzept des Rheinfall Lauf etwas geändert. Dieser fand seit 2003 statt, aber auch hier hat die Pandemie einiges verändert, sodass im Oktober 2020 ein Rücktritt vom Organisator verkündet worden ist. Thomas Ryser und sein Team übernahmen und führen das Event nun unter dem Namen Rhyfall Lauf fort, der dann im August 2021 stattgefunden hat. Ich hatte so viel Spaß wie auch schon die Jahre zuvor.
Hier sind einige weitere Fakten, die relevant für dich sein könnten:
- das SIG Areal 8212 Neuhausen am Rheinfall ist das Startgelände
- hier ist das Zielgelände: Rheinfall-Becken 8212 Neuhausen am Rheinfall
- es gibt Garderoben
- jeder erhält eine Startnummer und es werden anschließend auch Ranglisten veröffentlicht, sodass man überprüfen kann, wie man im Vergleich zum Rest abgeschlossen hat (aber allein die erfolgreiche Teilnahme ist schon Grund genug, um stolz auf die eigene Leistung zu sein)
- es gibt meistens eine Kinderecke, Hüpfburg und sogar eine Massagestation
- der Anmeldeschluss ist meistens ein paar Tage vor dem Event
- die Zeit wird über einen Transponder an der Startnummer gemessen, man muss also keine eigenen Zeitmesser nutzen, wenn man die nicht hat (oder einfach nicht nutzen will)
- die ersten drei Sieger erhalten einen Geldpreis, der Rest erhält auch einen Erinnerungspreis (ich habe meine alle noch!)
- die Organisatoren organisieren immer ein Warm Up, an dem man teilnehmen kann, finde ich persönlich super!
Teilnahmebedingungen zum Rheinfall Lauf
Kleiner Tipp: 2023 findet der Rhyfall Lauf am 19.08.2023 statt. Ich bin schon längst angemeldet, wie sieht es mit dir aus? Der Termin könnte sich noch ändern, aber um den Dreh wird der Lauf stattfinden. Die Startzeit ist meistens um 10.30 Uhr. Also die erste Bedingung zur Teilnahme ist, dass man zu dem Zeitpunkt die Möglichkeit hat, sich Zeit zu nehmen. An sich kann jeder teilnehmen, man muss sich nur darüber bewusst sein, dass der Körper wirklich Vorbereitung für einen solchen Lauf braucht. Niemand kann das stemmen, ohne zu trainieren. Das tut dem Körper auch dann nicht gut.
Zudem muss man auch eine Gebühr bezahlen. Kinder laufen meistens umsonst und der Rest zahlt zwischen CHF 30.- und CHF 50.-.
Mehr zur Strecke des Rheinfall Laufs
Die Strecke verläuft von Neuhausen aus, immer dem Rhein entlang, bis nach Schaffhausen. Dann läuft man auf die andere Rheinseite, wo man dann Berg abwärts bis zum Schloss läuft. Auf den engen Wegen muss man beim Überholen wirklich fair bleiben und vorsichtig sein. Die gesamte Laufstrecke ist durch Wegweiser markiert, sodass man sich nicht verlaufen kann. Es gibt zudem auch Verpflegungsstellen. Man sieht wirklich, dass die Veranstalter sich sehr viel Mühe bei der Organisation geben und das zahlt sich im Erlebnis, das die Teilnehmer erleben dürfen, auch wirklich aus!
Den genauen Streckenplan kann man sich auf der Webseite des Laufs auch anschauen. Zudem werden jährlich zwei Probeläufe organisiert.
So bereitest du dich optimal auf einen Lauf vor
Jetzt weißt du alles zum Rheinfall Lauf (oder jetzt eben Rhyfall Lauf) und hast vielleicht auch die Motivation, um mitzumachen. Und genug Zeit, um für den Lauf zu trainieren, hast du auch. Aber wo fängt man eigentlich an? Die folgenden Tipps sollen wir genau dabei helfen!
- Das richtige Schuhwerk
- Das richtige Equipment
- Ein Laufbuddy
- Gehe es langsam an
- Plane Ruhetage ein!
- Wieso trainierst du eigentlich?
- Belohne dich!
- Self Care ist keine Belohnung!
Du kannst dir gar nicht vorstellen, was für einen Unterschied das richtige Schuhwerk macht. Am besten lässt du dich dazu sogar in einem Laden für Laufschuhe beraten, um das für dich richtige paar Schuhe zu finden. Bedenke, dass es sich bei dem Rheinfall Lauf um einen Cross Country Lauf handelt, darauf sollte also auch dein Schuhwerk ausgerichtet sein (genau wie auch dein Trainingsort!). Lass die Berater in dem Schuhladen all das wissen und sie werden dir helfen, den für dich richtigen Schuh zu finden.
Aber nicht nur Schuhe sind wichtig. Auch deine Kleidung. Diese sollte bequem und atmungsaktiv sein. Du solltest dich wohl darin fühlen. Und wenn du dich für Mode interessierst, dann kann dich ein Outfit, das du wunderschön findest, sogar zusätzlich motivieren! Auch eine App oder eine Fitness Uhr sind wichtig, damit du tracken kannst, wie du läufst, wie du dich verbesserst, etc. Das motiviert auch zusätzlich. EIne Wasserflasche kann auch nicht schaden. Genau wie Kopfhörer, die für dich funktionieren. Und für mich läuft nichts ohne eine motivierende Playlist. Viele hören auch Podcasts, das funktioniert für mich beim Laufen (leider) nicht, aber du wirst da das richtige für dich finden.
Das ist optional und funktioniert nicht für alle angehenden Halbmarathon Läufer unter uns. Aber für manche ist es toll, jemanden an seiner Seite zu haben, der auf ein ähnliches Ziel trainiert. Ihr könnt gemeinsam trainieren, euch gegenseitig motivieren und unterstützen. Ich bin so froh, dass meine Frau mein Laufbuddy ist. Auch wenn wir selten gemeinsam laufen gehen, so motivieren wir uns immer gegenseitig dazu, dass wir eben laufen gehen. Wenn ich vom Laufen komme, wartet sie schon mit einem Smoothie auf mich und umgekehrt ebenso. Das ist Liebe!
Niemand wacht auf und kann plötzlich einen Halbmarathon laufen. Das erfordert Training. Und das solltest du langsam angehen, sonst brennst du schon aus, bevor du überhaupt angefangen hast. Das wäre doch schade, oder nicht? Ich habe zum Beispiel die ersten 8 Wochen damit verbracht, dass ich eine halbe Stunde durchlaufen konnte. Dabei habe ich mich langsam gesteigert, die Strecke war mir erstmal egal, ich wollte die Kondition. Dann habe ich mich auf die Strecke konzentriert. Zunächst war eine Bestzeit von 5 Kilometern mein Ziel, dann waren es 8 Kilometer und immer so weiter. Ich habe wirklich langsam aber dafür sehr konstant an meinem Ziel gearbeitet. Jeder ist anders und muss den richtigen Weg für sich finden, aber das Motto: langsam, aber beständig würde ich an jeden weitergeben.
Ich trainiere vier Mal in der Woche und nehme das sehr ernst. Aber genau so ernst nehme ich auch meine drei Ruhetage. Der Körper braucht Zeit, um zu regenerieren. Das ist keine faule Ausrede, sondern einfach die Wahrheit. Bewegung erfolgt damit man gesund bleibt, richtig? Deswegen muss man sich auch an die Regeln des Körpers halten und diesem Pausen können. Niemand sagt, dass du an Ruhetagen ruhig in deinem Bett liegen musst und dich gar nicht bewegen darfst, aber Training fällt weg. Trotzdem gehe ich noch eine große Runde mit unserem Hund Gassi, aber alles entspannt, ohne Tracking, ohne Druck. Du arbeitest mit deinem Körper und nicht gegen ihn. Merke dir das.
Was ist dein “Warum”? Damit habe ich mich schwer getan, ich bin ehrlich. Aber nur wenn du das “Warum” hinter deinen Zielen verstehst, bleibst du am Ball. Motivation ist eine Marketing Lüge, niemand hat einfach immer Motivation. Aber dein Ziel und dein Warum das hast du immer, auch an Tagen, in denen du im Bett bleiben willst und es regnet und du dich nicht bewegen willst. Keine Sorge, auch solche Tage gibt es in meinem Leben. Aber manchmal überwinde ich mich, weil mein “Warum” so stark ist. Es gibt unfassbar viele Bücher zu dem Thema, die ich dir empfehlen würde. Persönlichkeitsentwicklung ist immer auch Teil unserer sportlichen und körperlichen Entwicklung und sollte dementsprechend nicht unterschätzt werden.
Und damit meine ich nicht mit Essen. Essen ist selbstverständlich und keine Belohnung. Du musst deinen Körper mit Nährstoffen füttern, um ihn gesund zu halten. Du fütterst deinen Hund oder deine Kinder ja auch nicht nur an Tagen, an denen sie sich gut benommen haben, oder? Ich meine Belohnung ganz individuell. Ein neues Buch. Eine Massage. Ohne Wecker aufstehen. Das kann für jeden anders aussehen.
Hier nochmal ein Thema, zu dem meine Frau viel zu sagen hat. Self Care muss täglich vollzogen werden und das ist ebenfalls keine Belohnung, sondern etwas, das wir unserem Körper jeden Tag geben, um glücklich zu sein. An guten und auch an schlechten Tagen. Selbstliebe kommt nun einmal auch beim Laufen eines Halbmarathons zur Sprache, ob man will oder nicht.